1. 为什么使用 Mounjaro 期间生活方式依然重要
有一种诱人的说法认为，GLP-1 药物使生活方式干预变得过时——药物完成所有工作。临床证据从三个方面反驳了这种观点：
试验设计中包含了生活方式支持。每一项 Mounjaro 关键性试验（SURMOUNT-1 至 SURMOUNT-5）都在药物治疗的同时为参与者提供了结构化的营养咨询和身体活动指导。头条成绩——体重减轻 15-22%——反映的是组合效果，而不是单独的药物效果。
没有生活方式支持的快速减重往往来自肌肉，而不仅仅是脂肪。关于 GLP-1 减重的研究表明，如果没有抗阻运动和充足的蛋白质摄入，总减重量的 25-40% 可能是瘦体重。这会恶化长期代谢健康，并使体重反弹的可能性更大。
停药后若未改变习惯将导致体重反弹。发表在《JAMA》上的 SURMOUNT-4 试验显示，36 周后停用替尔泊肽的患者在接下来的一年中恢复了大约一半的所减体重。保持效果最好的患者是在治疗期间真正建立了饮食和活动习惯的人。
将 Mounjaro 视为一种让生活方式改变变得可行的工具——食欲被降低到足以让较小份量和更健康的选择感觉可以实现，而不是令人筋疲力尽。您在这段时期建立的习惯将在停药后继续维持。
2. 营养：5 项原则
蛋白质优先，每餐必备
目标为每日每公斤体重 1.2-1.6 克蛋白质。这高于典型推荐量，因为快速减重会使您面临肌肉流失的风险。将蛋白质分布在 3-4 次进餐中，而不是全部集中在晚餐。
份量更小，进食更慢
Mounjaro 会减缓胃排空，因此相同分量的食物会比以前产生更强的饱腹感。尝试吃您以前的份量会引起恶心或呕吐。在初次满足时停下来，而不是您以前的“吃饱”感。
有意识地补充水分
食欲下降往往也会减少饮水。轻度脱水会加重恶心、便秘和疲劳。目标为每日 2-3 升，运动或出汗时更多。
营养密度优于限制
由于您总体上吃得更少，每一口都需要提供更多的营养。这不是摄入高度加工、低营养价值热量的时候。优先选择全食物、蔬菜、水果、豆类、瘦肉蛋白和未精制的碳水化合物。
不要对抗恶心——绕开它
某些食物在使用 Mounjaro 时可靠地引发恶心：油腻的油炸食品、非常浓郁的酱汁、大份量肉类、空腹饮酒。识别您个人的诱发因素并进行调整。药物正在做它设计要做的事；您的饮食只需与之匹配即可。
3. 应该多吃什么，应该少吃什么
推荐
- 瘦肉蛋白：鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐、豆类
- 希腊酸奶、白软干酪
- 蔬菜（早期熟食可能比生食更易接受）
- 水果——尤其是浆果、苹果、柑橘类
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦
- 汤和高汤（对胃温和）
- 坚果和种子（适量）
- 牛油果、橄榄油
- 水、无糖茶、气泡水
限制或避免
- 油炸食品（天妇罗、薯条、炸鸡）
- 浓奶油酱汁、肉汁
- 含糖甜点，尤其是晚餐后
- 含气软饮料（可能加重腹胀）
- 大份量红肉（消化缓慢）
- 如果辛辣食物刺激胃部则避免
- 酒精，尤其是空腹饮用
- 超加工零食、薯片、加工肉类
- 含糖咖啡饮料
这不是要永久禁止某些食物类别，而是关于在最初 2-3 个月内哪些食物能配合您较慢的消化。当您适应后，其中许多都可以适量恢复。
4. 切合实际的一日示例
这是一个中等剂量（Mounjaro 5 毫克）下、体重 75 公斤、目标蛋白质约 110 克的示例日。您的一日可能因个人偏好和文化而不同——重点是结构，而不是具体细节。
示例日 · 约 1,600 卡路里 · 约 115 克蛋白质
请注意：饥饿感可能远低于此方案所允许的量，尤其是在最初几周。能吃多少就吃多少，不要强迫。蛋白质目标比总热量更重要。
5. 运动：为什么与多少量
在 GLP-1 减重期间，运动不是可选项——而且类型很重要。
抗阻训练（优先事项）
每周两到三次抗阻训练是您在减重期间保持肌肉最重要的事情。这不需要健身房；徒手训练、弹力带或简单的家用器材都可以。每次 30-45 分钟就足够。
专注于锻炼多个肌群的复合动作：深蹲、弓步、俯卧撑、划船、平板支撑。如果您能使用杠铃，硬拉和过顶推举能完善一个基础训练计划。
每日步行（基础）
目标为每日 7,000-10,000 步。这支持整体代谢健康、改善心血管适应能力，并有助于消化（在剂量调整期间尤为相关）。
为什么单纯有氧运动不够
有氧运动可以燃烧热量，但不能像抗阻训练那样保持肌肉。快速减重的跑步者往往会经历显著的肌肉流失，导致代谢率降低，体重更容易反弹。每日步行加上每周 2-3 次抗阻训练的组合，比一周跑步 5-7 天效果好得多。
如果您什么都不做：每天走 7,000 步，每周做 2 次抗阻训练。这一整周总运动时间为 60-90 分钟。大多数患者无论工作日程如何都能安排得下。
6. 睡眠、压力、水分
睡眠
睡眠不足会增加调节食欲的激素（胃饥饿素上升，瘦素下降），使药物必须更努力工作。目标为每晚 7-9 小时。即使使用 GLP-1，睡眠剥夺也可能使减重停滞。
压力管理
慢性压力会升高皮质醇，促进腹部脂肪堆积并诱发情绪化饮食。无论是通过冥想、亲近自然、写日记，还是仅仅保护远离工作的时间——管理压力可以放大您的治疗效果。
水分
已经提到过，但值得重复：每日 2-3 升。轻度脱水是使用 GLP-1 药物时头痛、疲劳和便秘的常见原因。这是整个治疗中最简单的解决办法。
7. 停药之后会发生什么
这是关于长期效果最重要的一节。
SURMOUNT-4 试验将使用替尔泊肽减重的患者随机分组，一组继续用药，另一组在接下来的 12 个月内改用安慰剂。继续用药者维持了其减重效果。安慰剂组即使继续接受生活方式咨询，也恢复了大约一半的所减体重。
两个要点：
- 药物的降低食欲效应正在持续做大量工作；去除它就去除了这种支持。
- 即使继续进行生活方式咨询，反弹依然会发生——因此治疗期间形成的习惯需要深度扎根，才能承受治疗前食欲水平的回归。
保持效果最好的患者真正改变了他们与食物的关系，建立了持续的活动习惯，改善了睡眠和压力模式——而不仅仅依赖药物。治疗窗口就是建立这些改变的时机。
策略 A——无限期低剂量维持：一些患者以较低剂量无限期继续使用 Mounjaro。这越来越常见，也在临床上合理。费用是主要限制（估计约每月 30,000-45,000 日元；约 1,500-2,250 元人民币）。
策略 B——停药并保持强健习惯：密集利用治疗期建立可持续的习惯，然后逐步停药。大多数患者会恢复一些体重，但如果习惯扎实，可以保持相当一部分减重效果。
8. 每周计划示例
切合实际的 7 天模式，将营养一致性与可实现的运动相结合。请根据您的实际日程进行调整。
每周运动计划
9. 常见问题
使用 Mounjaro 需要计算热量吗？
不需要严格计算。大多数患者发现药物降低食欲的程度足以让计算热量变得不必要——吃到舒适满足自然就会产生热量赤字。更重要的是达到您的蛋白质目标（每日每公斤体重 1.2-1.6 克），并在您能吃的任何数量内选择营养密度高的食物。
应该摄入多少蛋白质？
目标为每日每公斤体重 1.2-1.6 克，分布在 3-4 次进餐中。75 公斤的人每日大约需要 90-120 克——每餐约 25-30 克。这高于典型推荐量，因为快速减重期间需要保持肌肉。
即使感觉精力不足也应该运动吗？
应该，但要调整强度。轻度步行和温和的抗阻训练通常在低精力日子里也能耐受良好。如果您严重疲劳，那可能是热量或蛋白质摄入不足的信号——在减少活动之前，请考虑咨询您的医生或营养师。
停用 Mounjaro 后体重会反弹吗？
临床试验数据显示，停用替尔泊肽后体重显著反弹较为常见——一年内大约会恢复所减体重的一半（SURMOUNT-4）。保持效果最好的患者利用治疗期深度改变了饮食和活动习惯，而不仅仅依赖药物。
使用 Mounjaro 期间可以饮酒吗？
并非严格禁忌，但大多数患者发现酒精耐受性显著下降。空腹饮酒会加重恶心，并对使用胰岛素者带来低血糖风险。请保持适度饮用，且切勿空腹。请与您的处方医生讨论您的具体情况。
应该服用补充剂吗？
大多数患者在快速减重期间受益于基础复合维生素以弥补微量营养素的不足。如果食欲较低，蛋白质补充剂（乳清或植物性）可以帮助您达到蛋白质目标。请与您的医生讨论其他任何补充剂，尤其是影响血糖或凝血的补充剂。
参考文献与延伸阅读
- SURMOUNT-1 试验 — New England Journal of Medicine，2022 年 7 月（Jastreboff 等）
- SURMOUNT-4（停药效应）— JAMA，2023 年 12 月
- Phillips 等 — 减重期间的蛋白质需求，American Journal of Clinical Nutrition
- Cava 等 — 抗阻运动在减重期间的肌肉保持，Advances in Nutrition
- WHO — 成人身体活动建议
- American College of Sports Medicine — 减重运动指南